Le petit-déjeuner protéiné tient-il vraiment jusqu'à midi ?

La question revient à chaque consultation : pourquoi a-t-on faim à dix heures trente ? Souvent parce que le petit-déjeuner classique — pain blanc, confiture, jus — apporte un pic glycémique rapide suivi d'une chute tout aussi rapide.

Les travaux sur la satiété convergent sur un point : à calories égales, les protéines rassasient davantage que les glucides raffinés. Elles ralentissent la vidange gastrique et stimulent des hormones de satiété comme le GLP-1 et le peptide YY.

Le seuil souvent cité tourne autour de vingt à trente grammes de protéines au premier repas. Cela correspond à trois œufs, ou à un bol de fromage blanc avec des graines, ou encore à deux tranches de pain complet accompagnées de houmous et d'un yaourt nature.

Il ne s'agit pas de supprimer les glucides mais de les choisir lents et accompagnés : un pain au levain complet plutôt qu'une baguette blanche, un fruit entier plutôt qu'un jus, un peu de matière grasse pour ralentir l'absorption.

Attention toutefois aux produits « riches en protéines » industriels. Beaucoup contiennent autant de sucre qu'un dessert et coûtent trois fois le prix des ingrédients bruts équivalents.

En pratique, la semaine se planifie le dimanche : des œufs durs au réfrigérateur, un bocal de fromage blanc mélangé à des flocons d'avoine et des fruits, du houmous maison. Cinq minutes le matin suffisent alors.